שאלות ותשובות

תוכנית ה-Bootylicious By YNB מתאימה לכל הרמות של המתאמנים השונים. כל מתאמן צריך להתחיל מנקודה מסוימת,אין מתאמן שמגיע פעם ראשונה לחדר הכושר וכבר יודע הכל. מתאמנים מתחילים יהנו מחוויית האימון הלמידה של התרגילים המוצגים בתוכנית הנ”ל. כמנוי בתוכנית Bootylicious By YNB,ללא צל ספק הכוח שלך ישתפר,הידע שלך באימון,הטכניקה בעת ביצוע התרגילים וכמובן רמת הביטחון העצמי בחדר הכושר כולם ישתפרו כאחד. אין כל צורך לדאגה אם אינך יודע כיצד לבצע את כל התרגילים המוצגים בתוכנית ה-Bootylicious By YNB. אנחנו צוות YNB סיפקנו לכם את כל הערות,ההוראות וסרטוני הוידאו הנחוצים על מנת שתוכלו לבצע את כל התרגילים המוצגים בצורה לא פחות ממושלמת.
כל חדרי הכושר מצויידים בכל הציוד הנדרש בכדי לבצע את האימונים המוצגים בתוכנית ה-Bootylicious BY YNB. התוכנית יכול להיות מבוצעת גם מהבית עם מספר התאמות מסויימות. אם אין לכם את כל הציוד הנדרש,האימונים ידרשו שימוש במשקולות יד,מוטות,גומיות התנגדות וספסלים. Bootylicious By YNB מעודדת בעלייה במשקלי העבודה של המתאמנ\ת. כלומר,העלאה נכונה ומתונה במשקלי העבודה,ביחד עם העלאה במספר החזרות המבוצעות ואו באיכות החזרות המבוצעות באימון. מתאמנ/ת המתאמנים מהבית רצוי שתיהיה באפשרותם היכולת להעלות גם כן במשקלי העבודה בהתאם לכתוב לעיל.
בואו נאמר שאחת התוכניות כוללת 10 סטים.בהם אתם אמורים לבצע 2 שני סטים של היפ ט’ראסט,2 סטים של מתח,2 סטים של מכרעים/לאנג’ים,ו2 סטים של שכיבות סמיכה. נראה קליל,נכון? האמת היא כזאת,רוב האנשים לא דוחפים את עצמם חזק מספיק בחדר הכושר ולא ממצאים את הפוטנציאל שלהם באופן מלא. התוכנית מבוססת על שיפור התוצאות האישיות שלכם. בהתחלה,ייתכן כי האימונים יהיו פחות מאתגרים עבורכם. אך לאחר מספר חודשים של פיתוח כוח,לא תחשבו כך יותר –בהבטחה. התוכנית מלמדת אתכם כיצד להתאמן באינטנסיביות הנכונה. אם עדיין אתם מרגישים שהתוכנית קלה עבורכם,סביר להניח שאתם מרמים באופן הביצוע ולא ממצים כל חזרה וחזרה ביעלות המקסימלית שלה. אף על פי ש”לימדתם” את עצמכם להתאמן בדרך אחת,מהר מאוד אתם תרגישו עבודה טובה יותר גם בנפחי עבודה קטנים יותר. זכרו:ביצוע נכון של תרגילים יהפוך כל תוכנית פשוטה למאתגרת מאוד.
מתאמנים רבים,בעיקר מתאמנות,עובדות על יותר מידי נפח עבודה.מחקרים הוכיחו כי יש אכן יש את “הטווח הרצוי והנכון” להסתגלות השריר ופיתוח מסת שריר. ישנו חוסר הבנה בתפיסה שככל שאתאמן יותר,כך התוצאות יהיה טובות יותר,האמת היא לא כך. ב”מקצת” השנים שלנו בתור מאמנים,למדנו על עצמנו ומהתנסות עם לקוחותינו הרבים כי הטווח האידיאלי לתוצאות הטובות ביותר הוא בין 12-20 סטים לאימון. ודאי שאימרה זו אינה חד משמעית מאחר וישנם משתנים כגון:מין,גנטיקה,גיל,ותק המתאמן. התוצאות הנפלאות שלנו הגיעו מאימונים שלא כללו מספר מטורף ומוגזם של סטים לאימון,אלא אימונים ממוקדים בעלי עלייה מתונה ונכונה בנפחי העבודה ושבירת שיאים אישיים בהנפות העיקריות.
סוגי החימום השונים הם נורא נחרבים,חלק מהמתאמנים מעדיפים לבצע חימום כללי לכל איזור ואיזור בגוף,חלקם מעדיפים חימום של 45 דקות. אנחנו ממליצים על פתיחת מפשעות,ישיבה במצב סקוואט תוך דחיפה של הברכיים החוצה עם המרפקים,שכיבה על הגב והורדת הרגליים מצד לצד,העברת הידיים מצד לצד עם אחיזה של גומיה ולפני תחילת כל סט להתחיל בין 10-12 עם משקל מאוד קל רק בכדי לעורר את האיזור. אם המזג אוויר הוא קריר/הגוף מרגיש נוקשה יותר נצטרך להשקיע בחימום מעט יותר. לעומת זאת, בחלק מהימים נצטרך חימום שהוא קצר יותר כאשר הגוף מרגיש פתוח וחמים יותר בחוץ.
מספר הסטים ביום האימון יהיה תלוי בהרגשה הכללית של הגוף באותו יום,בתרגילים אותם אתם עתידים לבצע באותו יום באימון,על רמת הכושר והכוח שלכם,על הרמה המנטלית וכ’ו. אם אתם עתידים לבצע סקוואט באותו יום של אימון,היו סבלניים לפני הכניסה לסט עבודה,אנו היינו ממליצים על חימום קליל של 5-10 דק’ הליכה קלה בחוץ/הליכון/רכיבה על אופניים לאחר מכן שני סטים של 10 חזרות עם משקל גוף,לאחר מכן ,בהנחה שהמשקל המקסימלי שלי הוא 100 ק”ג, אבצע 5 חזרות עם 40ק”ג, 5 חזרות עם 50 ק”ג,3 חזרות עם 60 ק”ג,2 חזרות עם 70ק”ג,חזרה אחת עם 80 ו90 ק”ג ואנחנו מוכנים לעבודה. לדדליפט,

ההמלצה הטובה שלי היא מעט מתיחות בתום האימון עבודה עם גליל על האיזורים עליהם עבדנו באימון,במידת הצורך גם עבודה עם lacrosse ball.

בהחלט כן,רק הימנעו מעשיית יתר. בסוף כל אימון קחו לכם 10 דק’ “בחצר המשחקים” וצאו לשחק,הוסיפו תרגילים לאיזורים עליהם הייתם רוצים להתפקס יותר,בתנאי שהדבר לא יפגע לכם בהתאוששות ויגרום לכם לאימון יתר. האם אני יכול/ה להוסיף עוד אימון בין האימונים הכתובים בתוכנית? התשובה היא חד משמעית לא. בוודאי שלא להוסיף תרגילים מורכבים כמו:סקוואט,דדליפט,לחיצת כתפיים,מתח,מקבילים,לחיצת חזה,והיפ ט’ראסטים כבדים. אם בכל זאת תרצו להוסיף,היינו ממליצים על תרגילי עבודה עם גומיית ה-Booty Builder Band,ותרגילי מבודדים כדוגמת הרחקת כתפיים וכדומה,בתנאי שהאימון לא פוגע בהתאוששות שלכם ואו בביצועים של האימון שלאחר מכן. חוששני כי חלק מהתרגילים אינם עובדים לי.האם עליי להחליפם או להישאר איתם? אם אתם מרגישים בסקוואט רק את שריר הארבע ראשי,בדלליפט אינכם יכולים להצביע מה הוא השריר הדומיננטי בתרגיל,פשוט הכל קשה לכם בו,בתרגיל ההיפ ט’ראסט גם שרירי הישבן גם הארבע ראשי וגם ההאמסטרינג עובדים חזק באותה המידה.אנחנו היינו נשארים איתם כי בסופו של יום אנחנו בטוחים ויודעים שהם הכי יעילים לנו. אולם,אין צורך ללכת ראש בקיר עם תרגיל מסויים שיכול להיות אינו מסכים איתי. אם משהו פחות מרגיש נכון,המשיכו הלאה החליפו אותו בתרגיל חלופי אחר וחזירו אליו בשלב מאוחר יותר או אף פעם אל תחזרו אליו. חוויית האימון אמורה להיות מהנה ולא מסתכלת. כמה ימים בשבוע עליי להתאמן? תוכנית הBootylicious מובנית לשלושה אימונים יעילים מאוד בשבוע. משך האימון אינו אמור לעלות על שעה-שעה וחצי לכל היותר. זכרו כי אימון נכון עדיף על אימון יתר,לכן התוצאות הטובות שראינו אצל קהל לקוחותינו היה כאשר נצמדנו לתוכנית ולא ניסינו להגיע לכשל באימון. לעומת זאת,הוספנו לכם אימוני ישבן נוספים אותם כן ניתן לשלב במהלך התוכנית עצמה. מנוחה והתאוששות הם המפתח להצלחה ולהשגת התוצאות בתוכנית,תופתעו לגלות כי גם ללא ביצוע של אימוני אירובי תשיגו את המטרות שלך אט אט. איכלו נכון,הקפידו על יחס חלבון/שומן/פחמימה ו90% מהדרך להצלחה בידכם.

סט המבוצע למקסימום חזרות נכלל גם כן בתוכנית. אולם הדבר יכול להשתמע לשני כיוונים מאחר ובסט מסוג זה בהחלט תוציאו את המקסימום מהשריר עצמו. מאידך,ריבוי סטים מהסוג הזה עלול לפגוע בהתאוששות של השריר ואף לפגוע בהתקדמות שלכם בקביעת שיאים אישיים.

אם אתם קצרים בזמן באותו היום או שהגעת לקראת סגירת חדר הכושר הדבר בהחלט אפשרי לפעמים. בתנאי שהשילוב של שני התרגילים בסופר סט אינו עובד על אותם השרירים אלא אל שרירים נגדיים וכמובן לא כולל בתוכו תרגילים מורכבים כפי שצוין בשאלות הנ”ל. לדוגמא: סקוואט עם לחיצת חזה בשכיבה,דדליפט עם מתח וכדומה.
התשובה היא חד משמעית לא,כל עוד לא סיימנו את מספר הסטים והחזרות הנקובים לאותו תרגיל ספציפי אין לעבור לתרגיל הבא,אלא אם צויין אחרת בתוכנית.
אם אירובי הוא חלק חשוב מאוד בחייכם ואינכם יכולים לוותר עליו,בצעו פעילות אירובית בתנאי שלא תפגע בהתאוששות ובאימונים שלכם במהלך ביצוע התוכנית. תוכנית הBootylicious By YNB מטרתה לפתח אצלכם ואצלכן את אספקט הכוח,שיאים אישיים וכמובן את הפן האתסטי.לכן,בעת התחלת התוכנית מינון הפעילות האירובית יפחת מאחר והדגש כרגע יהיה פיתוח אספקטים אחרים בתחום הכושר. ההמלצה שלנו היא להגביל את הפעילות האירובית ל30-35 דקות לכ3 פעמים בשבוע,אם יצאתם לפעילות אירובית בעצימות גבוהה היו חכמים ואל תנסו לשבור שיאיים אישיים בתרגיל מורכבים כפי שמוציין לעיל. המפתח לירידה במשקל הוא התזונה שלכם ולא כמות האירובי שתבצעו.
שרירי הליבה/הבטן עובדים חזק מאוד בתרגילים המורכבים המצויינים בתוכנית. תזונה תיהיה החלק הקריטי יותר אם מטרתכם היא “קוביות”/בטן חטובה. אם בכל זאת בחרתם להוסיף תרגילי בטן הוסיפו אותם בסוף האימון ב”10 דק’ הפנאי” שבסוף האימון.
Bootylicious By YNB הינה תוכנית מקיפה מאוד,המתייחסת ונוגעת בכל שרירי הגוף. האימונים הם אינם אימונים קלים ודורשים התאוששות,תזונה והתייחסות רצינית מאוד מצד המתאמן כלפיהם. לכן,אנחנו צוות YNB לא ממליצים על שילוב תוכנית אחרת עם תוכנית הBootylicious By YNB.
בתרגילים המורכבים זמני המנוחה המומלצים הם בין 3-5 דקות בין סט לסט,כמובן תלוי בתחושה האישית והקצב ההתאוששות שלכם. לתנועות פחות מורכבות כמו חתירה/שכיבות סמיכה זמני ההתאוששות המומלצים הם שתי דקות ואילו לתרגילים פשוטים יותר,מבודדים,כדוגמת פשיטת מרפקים/כפיפת מרפקים באיזור הדקה. לא חלה עליכם החובה לעמוד עם סטופר ולמדוד לכם את זמני המנוחה,מתי שאתם מרגישים מוכנים לסט הבא התחילו. שימו לב: לא להיות פזיזים מידי ולזרז את זמני המנוחה.
אין כל סיבה לדאגה,המקרה שאת/ה מתארים כאן הוא מקרה נורמלי לחלוטין ונובע כחלק מאדפטציה(הסתגלות) לעצימות/טכניקה/מורכבות האימונים עצמם. השיפור לעולם לא לינארי,כלומר יהיה תקופות טובות יותר ותקופות טובות. כל עוד אתם מתאמנים אתם בתקופה טובה,תהנו מהתהליך.
אימון על כאב הוא לעולם לא דבר טוב. ברוב המוחלט של האימונים אתם אמורים להרגיש טוב עם הגוף לפני תחילת האימון. בימים בהם הגוף מרגיש תפוס יותר ונוקשה,ייתכן כי חימום עדין יקל על הכאב ויכין את גופכם לאימונים. לעומת זאת,יהיו ימים בהם תצטרכו פשוט לנוח, כן כן לקחת יום מנוחה זו לא מילה גסה,רוב הפציעות אצל מתאמנים מגיעות מחוסר הקשבה לגוף שלהם ורצון עז להמשיך להתאמן. היו קשובים לגוף שלכם אם הוא מאותת לכם כי הוא צריך מנוחה,בצעו זאת.